減肥的你須知道卡路里的三個(gè)真相
微信、微博等社交軟件都每天提醒你:你今天走了多少步?消耗了多少卡路里?甚至有很多計(jì)算卡路里強(qiáng)迫癥的人如果不知道這份食物是多少卡,自己是絕對不會吃的,因?yàn)樾睦餂]底會有負(fù)罪感??!但是今天很遺憾地告訴大家:減肥絕不是一個(gè)簡單的卡路里加減題!也不是制造卡路里赤字就能減肥。
那卡路里到底是什么?為什么計(jì)算它的意義不大?我們又應(yīng)該怎么正確看待卡路里呢?接下來告訴你關(guān)于卡路里的三個(gè)真相。
真相一:卡路里只是一個(gè)粗略的數(shù)字
簡單地說,卡路里是一個(gè)能量單位,我們往往將卡路里與食品和運(yùn)動消耗聯(lián)系在一起,實(shí)際上它適用于含有能量的任何物質(zhì)。從定義來看1卡路里的能量或熱量可將1克水在一個(gè)大氣壓下的溫度升高1攝氏度,1卡路里約等于4.186焦耳。
卡路里只是一個(gè)粗略的計(jì)量單位,你會發(fā)現(xiàn),不同來源的數(shù)據(jù)常常有很大差別。比如米飯、蘋果的熱量,一般是測出一些樣品中碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的含量,然后根據(jù)它們的平均熱量值計(jì)算、再平均得到的一個(gè)數(shù)值,這只是一個(gè)粗略的值。
真相二:人消化食物,而不是燃燒食物
①腸道菌群
你攝入的熱量,不是計(jì)算吃進(jìn)去的食物熱量,而是腸道吸收了多少。人體對食物熱量的吸收與腸道菌群密切相關(guān):我們吃下去的食物中 僅有25%左右的熱量被人體直接吸收,還有25-30%是通過腸道中的細(xì)菌先進(jìn)行一步分解后,再被人體間接吸, 其余40-50%最終無法吸收的部分則變成糞便排出體外。
也就是說,一頓飯最終被吸收的熱量里面,我們自己吸收的占一半,腸道中的細(xì)菌幫助我們吸收的占一半。而且不同人腸道菌群的情況不同,影響腸道菌群的因素很多,遺傳和基因占主導(dǎo),這就是有少數(shù)人吃很多不運(yùn)動,就是不胖的原因,人家真的是先天條件好,有好細(xì)菌護(hù)體?。?/p>
②消化、吸收、利用率
除了腸道菌群的影響,食物本身、烹飪方式和進(jìn)食順序也會影響身體對食物的消化、吸收和利用。有一些食物盡管熱量不低,但是營養(yǎng)價(jià)值密度高,例如杏仁、芝麻或者花生,而且細(xì)胞壁不容易破壞,所以身體對它們的消化、吸收和利用率都要大打折扣。
此外相同食材,烹飪方式的不同,身體的利用率也不同,例如吃炒豆子和喝豆腐腦,顯然后者利用更好。
最后即使吃同樣一份食物,如果先吃綠葉蔬菜,再吃主食和肉類,餐后血糖的上升幅度遠(yuǎn)低于其他進(jìn)食順序的吃法。原因是蔬菜中豐富的膳食纖維優(yōu)先接觸消化道內(nèi)壁,阻礙了其它營養(yǎng)成分的吸收速度,進(jìn)而達(dá)到控制餐后血糖和血脂的目的。
真相三:相同卡路里的食物,對體重影響不同
除了我們?nèi)梭w自身、烹飪方式、進(jìn)食順序這些外在影響因素,相同熱量的食物,對體重的影響也不同,簡單來說就是1卡路里≠1卡路里,你吃100卡路里的巧克力和100卡路里的胡蘿卜對體重的影響是不同的。主要有以下幾個(gè)方面的原因:
①食物熱效應(yīng)不同
所謂食物熱效應(yīng),即身體消化食物消耗的熱量,通常來講,3大營養(yǎng)素的食物熱效應(yīng)分別是:脂肪:4%-5%,碳水化合物:5%-6%,蛋白質(zhì):30%-40%。
因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的主要功能不是供能,而是構(gòu)成和修復(fù)身體組織,蛋白質(zhì)的消化過程以及后期代謝廢物的處理都相對麻煩一些,所以食物熱效應(yīng)會遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出脂肪和碳水化合物。
例如一袋牛奶和一個(gè)雞蛋加起來熱量約為200千卡,三大勺白糖(約50克)的熱量也是200千卡,但是前者身體實(shí)際只能獲得不到140千卡的熱量,而后者身體獲得約190千卡的熱量。
所以理論上,吃同等熱量的情況下,蛋白質(zhì)高的飲食更利于減肥。
②營養(yǎng)素密度不同
食物中所含的營養(yǎng)素尤其維生素礦物質(zhì)的多少,和這個(gè)食物是否有利于減肥有很大的關(guān)系。因?yàn)闋I養(yǎng)素密度高的食物,富含B族維生素,是能量代謝以及脂肪燃燒的催化劑,所以我們會主張吃全谷粗糧,吃原型食物,而不是那些添加了很多糖和脂肪的加工食品,例如甜面包、餅干、糕點(diǎn)、巧克力、糖果、香腸等。因?yàn)樗鼈兊木S生素在加工過程中已經(jīng)消亡殆盡。還有礦物質(zhì),例如鐵、鋅、鈣、碘等也都和減肥密切相關(guān),那些營養(yǎng)密度低的食物,這類礦物質(zhì)也非常貧乏,不利于脂肪的分解。
③食物中的反營養(yǎng)物質(zhì)不同
食物中有很多反營養(yǎng)物質(zhì)不僅不利于減肥,而且都會增加罹患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。比較典型的有方便面、火腿腸、油炸食品、高脂肪高熱量的洋快餐、燒烤以及重口味食物等等,其中包含的亞硝酸鹽、反式脂肪酸等反營養(yǎng)物質(zhì)。
比如,一碗方便面的熱量約為470千卡,一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、一個(gè)蘋果再加2片全麥面包的熱量也是約為470千卡,可是后者堪稱一份全營養(yǎng)的健康早餐,而前者基本上只能作為應(yīng)急食品來提供熱量,蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維都嚴(yán)重不足,而且給身體增加不必要的代謝負(fù)擔(dān)。
④對胰島素的影響不同
胰島素是減肥能否成功的重要因素之一,攝入相同的熱量,如果是高碳水的飲食模式,胰島素會大量分泌,反之,同樣的熱量,如果碳水不超過55%,脂肪20%左右,其余是蛋白質(zhì),這樣才能達(dá)到一個(gè)很好的平衡。
再有,如果單就主食而言,也最好優(yōu)先選擇升血糖慢的,比如100g粗糧雜糧和100g白米或者精面粉熱量其實(shí)相差不大,但是前者消化慢,進(jìn)入體內(nèi)血糖釋放慢,峰值低,而后者則生糖迅猛,不利于控制減脂。
⑤帶來的飽腹感不同
相同熱量的食物,帶來的飽腹感也是不同的。我們拿常見的啤酒、蘋果和蛋撻來舉例:一瓶啤酒(550ml)的熱量約為240千卡,穿腸而過,飽感很難持續(xù),而兩個(gè)中等大小的富士蘋果加起來熱量也約為240千卡,但一次吃進(jìn)去之后,基本上不用吃飯也飽了,一個(gè)小小的葡式蛋撻熱量還不止240千卡,角色卻只是餐后甜點(diǎn),根本不占肚子。
我們進(jìn)食的最低需求是飽腹感,然后才談滿足感和幸福感。如果你吃進(jìn)去的熱量夠了,可是肚子根本沒有飽,長期的虧欠容易引發(fā)暴食至少是亂吃零食的行為,也不利于減肥。
⑥同樣的熱量,好脂肪和壞脂肪功效不同
熱量相同的脂肪,比如黃油、橄欖油、豬油、花生油、大豆油、人造黃油等,但是富含反式脂肪酸的脂肪致肥能力極強(qiáng),還會破壞人體胰島素敏感性,人體很難代謝它們。同樣的卡路里,它的致肥能力是普通脂肪的7倍,而且專門胖肚子。人造黃油、植物黃油等就屬于這種。
但是,那些富含不飽和脂肪酸的食用油則為人體提供細(xì)胞膜修復(fù)的必需脂肪酸,尤其是歐米伽-3必需脂肪酸還能促進(jìn)心血管健康、維持皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)、激素系統(tǒng)平衡,幫助提高胰島素敏感性,減少糖尿病和肥胖的危險(xiǎn)。
除了以上六點(diǎn)之外,一般的食物熱量查詢表告訴我們的是每100g(100ml)食物里所含的熱量,而沒有考慮我們通常一次吃的量。打幾個(gè)比方,一般水果熱量的確不高,但是如果一天好幾斤的吃,也一樣是增肥,要知道10個(gè)小蜜橘的熱量,和一碗扎實(shí)的大米飯是無差的。這也是很多人在減肥中最大的誤區(qū):吃很多自認(rèn)為低卡的食物,結(jié)果吃的量很大,活生生把胃撐大了,反而更不利于減肥,也不利于健康。
講完了卡路里的吸收和消化我們再來講講卡路里的消耗??防锏腶pp其實(shí)誤差很大。我們在健身雜志各種以及app上看到的卡路里消耗數(shù)據(jù),都是基于實(shí)驗(yàn)室平均值,誤差很大。
最準(zhǔn)確的計(jì)算消耗卡路里的方法是直接測熱法,準(zhǔn)確率高達(dá)96.7%,科學(xué)家使用密封隔離室來測量燃燒的能量,非常昂貴。我們所見的99%的卡路里燃燒計(jì)算方法都間接測熱法,準(zhǔn)確率只有55%。
而且不同個(gè)體燃燒卡路里數(shù)值不一樣,許多因素會影響你在運(yùn)動和休息時(shí)燃燒的真實(shí)卡路里數(shù)。比如:基因,F(xiàn)TO基因的單一變異可以使你每天減少160卡路里的熱量。遺傳因素、褐色脂肪含量、睡眠以及激素水平。女性的月經(jīng)周期也會影響到基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動能力,從排卵期開始,基礎(chǔ)代謝開始升高,你會更容感到餓,一直到姨媽來前達(dá)到峰值,比平時(shí)高出8%左右。肌肉含量,甚至歷史體重也會影響到你燃燒卡路里的大小。總的來說,同一體個(gè)體的基礎(chǔ)代謝,每天變化100卡路里并不罕見。
所以無論是卡路里的吸收還是消耗,都有太多可變的因素在影響,對卡路里精確到個(gè)位數(shù)真的沒有任何意義。然而,這并不代表我們可以放開胃口隨便吃。
卡卡計(jì)較沒有意義,但是卡路里的相對值還是有意義的,比如說,一份白米飯的熱量少于炒飯、一盒脫脂奶的熱量少于全脂奶、一份發(fā)面餅的熱量少于一份千層餅、同樣的菜蒸著吃的熱量少于炒著吃、咖啡不加糖的熱量少于加糖、一根香蕉做成拔絲香蕉后熱量劇增、一份全麥無糖面包的熱量少于肉松面包,白開水的熱量少于任何甜飲料。
此外,還有一些隱形增加熱量我們也有必要清楚:紅燒肉里的糖、蔬果沙拉里的沙拉醬、餅干里看不見摸不找的油、奶白色的肉湯和魚湯等等,減肥過程中都要盡量避開。
最后想說的是,無論是減肥還是健康,實(shí)質(zhì)上是一項(xiàng)巨大的系統(tǒng)工程,涉及遺傳、營養(yǎng)均衡、消化吸收、激素分泌、新陳代謝調(diào)整、睡眠與運(yùn)動的復(fù)雜過程,不是光靠把控?zé)崃烤湍艹晒Φ氖虑椤?/p>
與其在卡路里的計(jì)算里糾結(jié),不如轉(zhuǎn)變飲食態(tài)度,減少加工食品的攝入,多多享受天然食物帶來的本真味道,讓味蕾重新鮮活起來,把細(xì)嚼慢咽、只吃七分飽當(dāng)成習(xí)以為常的優(yōu)雅,因?yàn)樽约簩ι眢w的感受才是最精確的卡路里計(jì)算器!
- 上一篇:引起減肥反彈的原因及避免反彈
- 下一篇:吃主食的常見3大減肥誤區(qū)