引起減肥反彈的原因及避免反彈

只要是減過肥的人，都有過或長或短、或多或少成功變瘦的經(jīng)歷，但絕大多數(shù)最后都遭遇了反彈，甚至是來來回回地反彈。但是有的人平時三頓都吃，不計較熱量，字典里根本就沒有減肥兩字，但一直精瘦精瘦的，并不是那種消化吸收不好而僥幸的多吃不胖。

為什么差別這么大？因?yàn)闇p肥拼的并不是意志力，真的不是少吃多動這么簡單，減肥失敗、反彈的真正原因，是因?yàn)槟愕幕A(chǔ)代謝已經(jīng)受到損傷！那什么是基礎(chǔ)代謝？為什么它這么重要？基礎(chǔ)代謝受損是怎么回事？更重要的是，受損的基礎(chǔ)代謝要如何找回來？下面從這幾個方面徹底揭開減肥反彈深層次的原因及避免反彈方法。

1、基礎(chǔ)代謝及影響因素

什么是基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝，簡單來說就是：一個人一天躺著啥也不干，身體為了維持呼吸、心跳、體溫等生理特征而消耗掉的能量。官方的解釋說法是，人體在自然溫度非活動狀態(tài)下，處于消化狀態(tài)，維持生命所需要的最低能量。

可千萬別小看了這部分能量，對于普通人來說：基礎(chǔ)代謝占到你一天消耗總能的60%-70%之多；其余的消耗中，食物熱效應(yīng)約占10%左右；剩下的才是日?；顒雍湾憻?，占25%左右。

如果按照一天消耗1800大卡來算，基礎(chǔ)代謝就占到1200大卡，比你中等速度游泳兩個小時消耗還多。所以再別抱怨為啥你每天跑步半小時為啥沒瘦？如果你基礎(chǔ)代謝變低，哼哧哼哧跑半小時真的于事無補(bǔ)。

影響基礎(chǔ)代謝的因素有哪些？

影響基礎(chǔ)代謝的因素很多，包括但不僅限于：性別、年齡、身高、體重、肌肉含量等因素。一般而言，體重越大，身高越高，基礎(chǔ)代謝越高。

另外，其他因素相同的情況下，年輕人比中老年人基礎(chǔ)代謝高，男士比女士基礎(chǔ)代謝高，因?yàn)橐话隳惺康捏w重和肌肉含量都比女士要高。

同時，疾病、激素、進(jìn)食、溫度環(huán)境變化、壓力、睡眠等都會影響基礎(chǔ)代謝。很多因素我們無法改變，但是可以通過合理飲食，規(guī)律運(yùn)動來改善基礎(chǔ)代謝。

2、基礎(chǔ)代謝受損

基礎(chǔ)代謝降低的后果：引發(fā)減肥反彈

減少能量攝入或者增加能量消耗都會引起基礎(chǔ)代謝的受損，這是人類進(jìn)化幾百萬年形成的自我保護(hù)機(jī)制。因?yàn)樵谌祟悮v史上，能吃飽飯的日子并不多，大概也就是一萬年多年，所以如果遭遇饑荒時不降低代謝，就很難生存下來，這種機(jī)制已經(jīng)深深地刻在我們的DNA里，盡管我們已經(jīng)無需再挨餓。

所以通過嚴(yán)格控制飲食來減肥的方式，反彈是必然的，因?yàn)樵诨A(chǔ)代謝較低的情況下，哪怕是多攝入一點(diǎn)點(diǎn)熱量，都會瘋狂地轉(zhuǎn)化為身體的脂肪，這些反彈回來的脂肪更傾向于堆積在肚子上，所以很多人小肚子和腰圍越減越肥。

包括很多年輕時經(jīng)歷過饑荒年代的中老年人，后來日子好了，能放開吃了，他們的肚子普遍比那些沒怎么挨過餓的同齡人要大很多，也屬于這種情況。

基礎(chǔ)代謝如何自測

日常很多人會去健身房測量，但健身房測出的數(shù)據(jù)是不準(zhǔn)確的。臨床上的方式是：用間接測熱法來測量基礎(chǔ)代謝，要求前一天晚上吃清淡易消化的食物，還要減輕精神負(fù)擔(dān)，好好的睡8個小時以上，早晨起來后不能做身心勞動，不洗漱，不吃早飯，平臥在檢查床上開始測定，測定時的室溫一般是20攝氏度左右。

而健身房則是根據(jù)你的身高、體重、年齡等數(shù)據(jù)計算得到的估計值，這些數(shù)據(jù)相同的人，可能實(shí)際基礎(chǔ)代謝相差二三百大卡。去醫(yī)院太麻煩費(fèi)用又高，健身房測出來的又不準(zhǔn)，咋辦？沒關(guān)系，咱們可以自測，對照以下這些癥狀，就可以知道自己的基礎(chǔ)代謝是否正常：

①基礎(chǔ)體溫很低，運(yùn)動也不容易出汗

②很努力節(jié)食和運(yùn)動，體重不動，但是稍有松懈體重就回升

③頻繁失眠焦慮

④月經(jīng)開始紊亂甚至干脆不來了

⑤消化能力變差，稍微吃點(diǎn)就胃脹不消化

⑥間歇性或者持續(xù)性食欲旺盛，對甜食和油炸充滿渴望

⑦免疫低下容易生病。

如果你有以上的癥狀，說明你的基礎(chǔ)代謝已經(jīng)受損了。為什么會出現(xiàn)這些癥狀呢？因?yàn)榛A(chǔ)代謝損傷會先后影響你的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)，兩者的負(fù)面反應(yīng)會進(jìn)一步影響消化系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)，而所有這些負(fù)面影響到最后又會進(jìn)一步影響神經(jīng)系統(tǒng)，就像骨牌一樣形成惡性循環(huán)。

3、如何修復(fù)受損的基礎(chǔ)代謝

既然基礎(chǔ)代謝這么重要，那么，如果你已經(jīng)因?yàn)椴划?dāng)?shù)臏p肥方法損傷了基礎(chǔ)代謝，是不是就沒救了呢？別擔(dān)心，我這里給出9條修復(fù)方法，照著去做，受損的基礎(chǔ)代謝就會恢復(fù)提高：

①吃夠主食

主食中的碳水能提高細(xì)胞滲透壓讓細(xì)胞飽滿，肌肉細(xì)胞飽滿時，大腦收到的信號就是放心地保持高基礎(chǔ)代謝水平。不過，吃主食要注意幾個點(diǎn)：

首先是每天吃夠至少180克，是干重；

其次注意是糧食，不是地瓜、玉米、山藥；

②吃對脂肪

每天的脂肪攝入不少于50克，魚、堅果、初榨橄欖油、椰子油等非精煉植物油、牛油果、雞蛋黃等等這些都是好脂肪的來源，盡量減少反式脂肪的攝入。

因?yàn)槿狈Ρ匦柚舅釙斐刹G酮水平降低，從而造成肌肉分解，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低。而且身體一旦感覺飲食中脂肪含量過低，就會做出反應(yīng)來保護(hù)脂肪不受分解，優(yōu)先分解肌肉。

③補(bǔ)充蛋白質(zhì)

人體缺了蛋白質(zhì)，不僅會出現(xiàn)面部皮膚的下垂，俗稱「掛相」，還會影響肝臟的正常代謝功能，一旦能量和營養(yǎng)素代謝受阻，基礎(chǔ)代謝率肯定下降。所以特別不提倡什么水果減肥法、過午不食之類的節(jié)食減肥方法。

④放心吃辣

使用香辛調(diào)料如胡椒、辣椒等。吃這些食物能刺激甲狀腺激素分泌，而充足的甲狀腺激素是提高基礎(chǔ)代謝的必要條件。很多頑固肥胖的人怎么努力也瘦不下來，很有可能是甲狀腺素分泌不足引起的，如果已經(jīng)到了甲減的程度，則需要藥物干預(yù)。

⑤多喝水

保證每天的飲水量，具體喝多少？一般要達(dá)到：

體重數(shù)（kg）×30ml，但是高溫天氣，還有運(yùn)動日，都要更多的補(bǔ)水。

其次注意是白開水、礦泉水、淡茶水等健康飲品，甜飲料、咖啡奶茶等不包括在內(nèi)，因?yàn)樗求w內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)送和代謝廢物的排泄載體，如果人體缺水，代謝也是會受阻的，基礎(chǔ)代謝也就降下來了。

⑥不要熬夜

深度睡眠是人體細(xì)胞和臟器修復(fù)的大好時機(jī)，特別是晚上11點(diǎn)—凌晨3點(diǎn)這段時間，如果沒有睡好，身體的各個器官都會受到影響，代謝功能都會減弱。而且，深度睡眠有利于生長激素的分泌，能幫助提高代謝水平。

⑦力量運(yùn)動

首先運(yùn)動最好是力量、有氧和柔韌性練習(xí)換著來，有氧最好不要超過1個小時，因?yàn)橛醒蹂憻捴饕轻槍π姆喂δ艿?，而力量練?xí)才是促進(jìn)肌肉生長的。有氧練習(xí)結(jié)束后，熱量消耗隨即停下來，而力量練習(xí)之后的48個小時，身體都在不斷地消耗能量，因?yàn)榧∪獾男迯?fù)和生長都需要消耗。

其次選擇自己喜歡的運(yùn)動并且真正地享受它，而不是苦逼地為了完成任務(wù)，一周至少有1-2個休息日。我個人特別推薦瑜伽和太極這種能讓人放松下來的運(yùn)動。

⑧偶爾放縱

停止追求百分百的健康飲食，偶爾吃點(diǎn)炸雞和奶酪蛋糕也不過分，總比忍不了了去暴食強(qiáng)。沒有什么絕對不能吃的食物，放松一些，偶爾的小放縱，是為了更長久地堅持。

⑨創(chuàng)造戀愛的感覺

你可能也會注意到，處在戀愛狀態(tài)的人，皮膚光澤透亮、眼睛顧盼有神，而且還不容易長胖，那是因?yàn)樾约に卦谄鹱饔?，性激素的分泌也能提高基礎(chǔ)代謝。所以，即使你沒有戀愛，也可以培養(yǎng)跟自己戀愛的感覺，和自己談一場沒有分離的愛情，細(xì)心地呵護(hù)自己，難道不是一件很美好的事情嗎？

在恢復(fù)基礎(chǔ)代謝的過程中，你的體重是會增加一些，但是你的基礎(chǔ)代謝也會隨之恢復(fù)正常狀態(tài)，要知道基礎(chǔ)代謝是一個讓你躺著也能瘦的好東西，通過飲食和運(yùn)動調(diào)節(jié)先讓身體代謝恢復(fù)正常狀態(tài)才是我們減肥之路的第一步，基礎(chǔ)代謝提高了，減肥速度才會加快。